Copyright © 2015-2020 Smartlog. この記事はこんな方にオススメです！・野球のパフォーマンスを向上したい！・野球に役立つ筋トレをしたい！・自宅で出来る筋トレメニューが知りたい！・速い球を投げたい！それではご紹介していきます！目次「野球をされている多くの方はこのような望みを抱いて日々練習されていることと思います。野球の技術的な面のすべては筋トレのみで解決することはできませんが、速い球を投げる、ホームランを打つ、速く走るといったことは、私自身もともと野球部だったこともあり、筋トレの重要性というのは身に染みて実感しております。また、メジャーで活躍する野球選手を見てもわかるように、筋肉質な体つきをしていることがわかります。しかし、中にはイチロー選手のような、筋トレよりも技術を磨くことを意識的に行って成功している方もいらっしゃいます。ですので、必ずしも「筋トレする＝野球がうまくなる」というわけではないということを覚えておいてください。技術的な面はまた他の方法で上達させる必要あります。今回は、ご紹介する筋トレメニューを継続して行うことができれば、筋トレメニューをご紹介する前に、野球で使われる筋肉はどこか？を確認したいと思います。結論から言うと、ですが、特に重要視すべきなのが「ボールを投げる」「ボールを打つ」「走る」などの行為、全てにおいて下半身の力を利用して動作を行っています。野球部がランニングを徹底的に行うのはそういった意味があるからです。ですが、だからと言って脚のみを鍛えるというのはあまりよくありません。ボールを投げるのには、下半身のほかに肩や上腕二頭筋、大胸筋といった筋肉を使い、ボールを打つには上腕三頭筋や体幹、走るには背中の筋肉を使います。つまり、パフォーマンスの向上には野球選手の体を見るとよくわかると思いますが、体の上半身、下半身ともにバランスの良い体格をしています。ですので、体を鍛えるときは上半身と下半身のバランスも意識するようにしましょう！・三角筋・上腕三頭筋・大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋それでは、野球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます！この筋トレメニューは前章でお伝えした筋肉、つまりまた、この筋トレメニューを実践すれば、ですので、その期間中、しっかりと筋トレを継続していれば、球速や打撃力といったパワーが確実に上がっていることでしょう！この筋トレメニューはセット数をやや多めに設定しているので、筋トレ初心者の方は「ですので、その場合はセット数を少なくしても問題はありません。しかし、最低でも1つの種目につきセット数や扱う重量の詳しい設定方法は「筋トレの強度設定」で解説しています。また、今回の筋トレメニューで使用する器具に関しては、「今回使用した筋トレ器具」でご紹介しています。それでは、器具を使用した筋トレメニューをご紹介していきます！１．２．３．１．２．３．４．１．２．３．４．５．６．休み１．２．３．４．５．１．２．休み続いて、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます！おそらく、皆さんの中には「もちろん、器具を使用した筋トレよりも強度が下がるので、効果が劣ってしまう部分はあります。しかし、器具を使用しない筋トレはそのため、器具を使用しない筋トレでも、筋トレの量（頻度）で刺激不足を補うことができるというわけです。よって、継続して行えば器具を使用しなくても体は変化していきますし、筋力も上がっていきます！ですので、器具がない方は是非ご紹介する筋トレメニューを試してみてください！１．２．３．４．５．６．１．２．３．４．１．２．３．４．５．休み１．２．３．４．５．６．１．２．３．４．休みここでは、今回の筋トレメニューで使用した種目をご紹介しています！筋トレ種目は知っていればいるほど、ですので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、解説ページをぜひチェックしてみてください！※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます！・・・ルーマニアンデッドリフト・・・・・・・・・・・・・・自重ランジ・・・・・・・・・・・・・・筋肉の成長にとって最も重要といえるのが、筋トレの強度設定とは、「強度設定を間違えると、自分が望んでいた結果とは違った体になってしまいます。例えば、マッチョになりたいのに、ダイエットに適した強度設定で筋トレを行うと、体が引き締まっていくばかりで、マッチョにはなりません。そのため、自分がどんな体になりたいかによって、筋トレの強度を変えていく必要があります。今回は「＜重量＞　＜回数＞　＜セット数＞　＜インターバル＞　なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！つまり、10キロの重りで8～12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行ったりなどして強度を上げるようにしましょう！また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。ですので、自分が「ここでは、「器具を使用した筋トレメニュー」で使用する筋トレ器具をご紹介していきます！それぞれの器具紹介では、自宅で使う筋トレ器具の総集編はこちら・ダンベル・バーベル・トレーニングベンチ・スクワットラックダンベルはプラスチック製のものは壊れやすく、中に入っている砂が漏れることもあるのでオススメはできません。ただ、プラスチック製の方が安全性は高いので、安全性を重視したい方はプラスチック製の方を選ぶと良いと思います。・最近、筋トレを始めた・出来るだけ低出費で必要な器具をそろえたい・場所をとらない器具が欲しいバーベルもダンベル同様、時々、ネット通販でとても安いバーベルを見かけますが、そういったものは扱える重量が少ないので注意してください。また、バーベルを選ぶ際は、できるだけもし、購入したバーベルの重量で物足りなくなった場合、プレート（ウェイト）を買い足すことがあると思います。その時に、購入したバーベルと違うメーカーのプレートを買ってしまうと、バーベルの太さとプレートの穴の大きさが合わず、使えないということがあります。なので、出来るだけ品ぞろえの多い有名なメーカーを1つ選んで、そこから器具を買ったほうがいいと思います。（ちなみにオススメはファイティングロードやアイロテックです。）・ダンベルだけでは物足りなくなってきた・筋肥大や筋力向上を目的としてトレーニングしている・種目のバリエーションを増やしたいおすすめのバーベルはこちら！トレーニングベンチ単体で使うことはほとんどありません。ベンチプレスやライイングリアレイズなど、トレーニングベンチを選ぶときは耐荷重とは「耐えられる重さ」という意味で、耐荷重100キロと表記されているものは「100キロまでの重さなら耐えられる」ということになります。耐荷重を超えた重量を使用すると、筋トレの最中にトレーニングベンチが壊れてしまう可能性があるので注意しましょう！・種目のバリエーションを増やしたい・胸の筋肉を本格的に鍛えたいおすすめのトレーニングベンチはこちら！スクワットラックを単体で使うことはありません。スクワットでスクワットラックを選ぶ際には、また、スクワットラックは右と左で別々になっているものもありますが、出来るだけなぜなら、右と左のラックの位置がずれるとバーを置きづらくなり、ケガにつながる危険性があるからです。スクワットは他の筋トレ種目に比べて重い重量を扱うことになるので、十分注意しましょう！・スクワットがしたい！ ・脚を本格的に鍛えたい！おすすめのスクワットラックはこちら！先ほどは筋トレ器具をご紹介しましたが、ここでは筋トレに役立つ補助具をご紹介します！補助具はですので、必ず必要というわけではありませんが、私も筋トレをする際には、これからご紹介する補助具をすべて使用していますが、筋トレの種目によっては、補助具を使用することでこれから1つ1つご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。・トレーニングベルト・パワーグリップ・リストラップトレーニングベルトはお腹に巻くことで体幹を固定し、腰に負担のかかるスクワットやデッドリフトなどの高重量種目は正しいフォームで行わなければ腰を痛めてしまうので、まだ正しいフォームを確立している段階の初心者の方はトレーニングベルトの着用をオススメします！・高重量で筋トレをする・腰のケガが心配・器具を使用したスクワットやデッドリフトをするトレーニングベルトの使い方はこちら！パワーグリップは例えば、チンニングを行うときに、目的としている背中を疲労させる前に、腕が疲れてしまうといったことはよくあります。そんな時にパワーグリップを着用して動作を行うと、背中よりも先に腕が疲れるといったことがなくなります！・背中の筋トレがいまいち効かない・背中の筋トレをする際に、腕が先に疲れてしまうパワーグリップの使い方はこちら！リストラップは手首に巻いて固定し、ベンチプレスなどで使用します。手首は筋トレの様々な種目でよく使われる部分であり、ここを怪我してしまうとほとんどの種目を行うことができなくなってしまいます。なので、リストラップなどの怪我防止対策をしっかり行ってから筋トレを行うようにしましょう！・高重量の筋トレを行う・手首をよく痛める・ベンチプレスで扱える重量を上げたいおすすめのリストラップはこちら！スポーツをされている方が筋トレを行うときに注意すべき点が3つあります。まず1つ目は、特に、関節に鈍い痛みがある場合などは筋トレを休んだほうがいいです。無理に行うと肘や肩を壊してしまい、スポーツができなくなってしまうこともありますので、自分の体と相談しながら筋トレをするようにしてください！2つ目は、1つ目の注意点とも関連がありますが、スポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをしているのに、その筋トレが原因でけがをしてしまっては意味がありません。なので、筋トレ前には必ずストレッチとウォーミングアップを行うようにしましょう！最後は、野球部の方は野球の練習が毎日のようにあると思いますが、それに加えて筋トレを行っていくというのは、なかなか大変です。筋トレをやりすぎると普段の練習に支障をきたしてしまったり、体調を崩してしまいます。なので、自分ができる範囲で筋トレの量を調節するようにしましょう！・関節に違和感があるときは筋トレをしない・ストレッチとウォーミングアップを必ず行う・野球の練習に支障が出ない程度にする今回は野球に必要な筋トレメニューをご紹介してきました！まとめるとこんな感じになります、、、。・三角筋・上腕三頭筋・大胸筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・広背筋・器具を使用した筋トレメニュー・器具を使用しない筋トレメニュー・関節に違和感があるときは筋トレをしない・ストレッチとウォーミングアップを必ず行う・野球の練習に支障が出ない程度にする「鍛える際の注意点」でもお話ししましたが、ストレッチとウォーミングアップは非常に大切です。筋トレをしすぎると体の関節はすぐに痛み出します。そして、その状態のまま野球をすると、肘や肩を壊してしまったりします。なので、この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！今日も読んでくださってありがとうございます！これから筋トレを始める方は必読！筋トレのチュートリアル記事Twitterでフォローしようマコトレ All Rights Reserved.