マラソンで筋トレを逆効果にしないための注意点 . タグマラソン大会へ向けてトレーニングに励むランナーには、パフォーマンス向上やケガ予防のためにスクワットが効果的。さらに、ダイエットのためにランニングをしている人にもスクワットは効果的です。初めてのスクワットはなかなかキツイですが、シリアスランナーにもダイエットのために走るジョガーにも良いことはたくさんあるので、取り組んでみるのがオススメです。この記事では、スクワットをトレーニングの一つとして取り組むことで得られる効果と、お勧めのスクワットメニュー、そして注意しておきたいことをまとめて紹介しています。是非参考にしてみてください。目次マラソンを走るなら、下半身強化のためにスクワットをやってみるのがオススメです。スクワットは太もも、お尻を効果的に鍛えることが出来るので、マラソンランナーにオススメのトレーニングです。フルマラソンでサブ3やサブ4を狙って走るランナーはもちろんのこと、初めてのハーフマラソンやフルマラソンに挑戦するマラソン初心者にもオススメ。スクワットは膝周りの怪我の予防に効果的です。ランニングをしていると、膝の外側や内側、お皿周辺と膝周りに痛みを負ってしまうしまうことがあります。これらの原因の一つは、ランニングで度重なる着地時の衝撃を受けているため。本来、もも前の筋肉である大腿四頭筋は着地時の衝撃を吸収する役割を果たしていますが、ももの筋肉が弱いと、膝への負担が大きくなり故障を負ってしまう可能性が高くなります。また、普段から走り込んでいるベテランランナーも、急激な走行距離の増加やオーバーペースのトレーニングによって膝を痛めることがあります。スクワットで膝周りの筋肉を鍛えておけば、ランニング時の膝への負担を大幅に軽減できるので膝痛を予防することが出来ます。これから走り出す初心者ランナーは、筋力不足が原因で膝を痛めやすいので、ランニングの補強トレとしてスクワットをしておくと良いです。また、ベテランランナーの場合もサブ3やサブ4を目指して走り込んでいく前に、スクワットで強い下半身を作っておきましょう。マラソンを走るための筋力強化にスクワットが効果的。マラソンを走るための筋肉と言えば、お尻の筋肉（大殿筋）やもも裏の筋肉（ハムストリングス）、もも前の筋肉（大腿四頭筋）といったところ。これらの走る筋肉を効果的に鍛えることが出来るのがスクワットトレーニング。スクワットで下半身を鍛えておけば、フルマラソン終盤でもバテない足を手にすることが出来ます。初めての長距離レースだと、初心者ランナーは足が持たずにバテてしまうことがありますが、スクワットで鍛えておけばそういったバテを防ぐことが出来ます。サブスリーやサブフォーを狙うようなランナーの場合も、スクワットで鍛えておけば、コース上のアップダウンや終盤にも強くなるので、目標到達へと近づくことが出来ます。スクワットは下半身を鍛える筋トレですが、意外と体幹の強化にも効果的です。スクワット動作では、背筋を伸ばし胸を張った姿勢を長く維持するので、意外と腹筋や背筋といった体幹部の筋肉を使います。体幹は走る時に綺麗なフォームで走るための軸となるものなので、体幹強化は無駄の無い走りへとつながります。そのため、体幹を鍛え正しい理想的なフォームへと近づけるという意味でも、スクワットは効果的です。スクワットはマラソン大会へ向けて走り込むマラソンランナーだけではなく、ダイエットのためにジョギング・ランニングをする人にも効果的です。その理由は、スクワットをすることで基礎代謝がグッと上がり、痩せやすい体質へと変化するからです。基礎代謝とは特に何もしていなくても消費するエネルギーのこと。1日の消費カロリーの60～70%を占めるので、基礎代謝アップはそのままダイエットにつながります。そして、基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることが大切。基礎代謝の中で大きなウェイトを占めていて、努力で増やすことが出来るのが筋肉。特に私たちの体の筋肉でかなりのウェイトを占める筋肉は下半身なので、下半身を鍛えるスクワットをすれば、おのずと痩せやすい体質へと近づけるのです。ダイエットのためにランニングをしているなら、「スクワット→ジョギング・ランニング」という順番で取り組むのがオススメ。先に無酸素運動であるスクワットを取り組んでから、有酸素運動であるジョギング・ランニングをした方が脂肪燃焼効果が高まるので、先にスクワットをして走りに行きましょう。ランナーにおすすめのスクワットの一つめは、一般的なスクワットです。両足を広げた姿勢からゆっくりと重心を落として、ゆっくりと元へ戻すという動作で、もも前の筋肉（大腿四頭筋）、もも裏の筋肉（ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることが出来ます。誰でも一度は経験したことがある定番のスクワットなので、筋トレ初心者の人でも取り組みやすいです。走る動作に近く、より実践的なトレーニングが出来るのが「フロントランジ」というスクワット。走る動作と同じく、片足を前へと踏み出す動作の中で、もも前やもも裏に負荷を与えることが出来るので、マラソンランナー定番の筋トレの一つです。より効果的にフロントラウンジに取り組むためには、もも前の筋肉を意識するのではなく、もも裏の筋肉とお尻の筋肉を意識して取り組むのがベスト。そうすることで走る時に、お尻ともも裏を意識した良い走り方が出来るようになります。大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋ともも周りの筋肉をバランス良く鍛えることが出来るのが「スプリットスクワット」。こちらもフロントラウンジ同様に走る動作に近いスクワットなので、マラソンランナーにオススメ。より負荷を高めて下半身を鍛えぬきたいという人には、「シングルレッグスクワット」がオススメ。片足立ちスクワットともいわれるスクワットで、片足への負荷を高めることが出来るスクワット。スクワット初心者にはあまりオススメ出来ない方法ですが、スクワットに慣れてきた人には高強度のスクワットとしてオススメ。効果的に大腿四頭筋も鍛えられるので、マラソン終盤にも強い脚を作ることが出来ます。脚痩せ効果が期待できるスクワットとして人気が高いのがワイドスクワットです。ワイドスクワットは足を横に広く広げて取り組むスクワットで、もも内側の内転筋を効果的に鍛えられるエクササイズ。内転筋を鍛えることで、ももの内側が引き締まるので、太もも痩せの効果が高いです。足痩せのために頑張って走っているという女性ランナーは、ワイドスクワットを取り入れてみると良いでしょう。スクワットをする時は正しいフォームで取り組むことが大切です。間違ったやり方をすると、目的とは違った筋肉を鍛えてしまったり、膝を痛めてしまったりするので要注意。特に意識しておきたいのが、「膝」。膝の向きがつま先と同じ方向になっていなかったり、膝がつま先よりも前に出過ぎていたりすると膝への負担が大きくなって膝を怪我してしまうことがあります。また、腰痛を起こさないように背筋を伸ばし、胸を張ることもことも大切です。初めてスクワットトレーニングに取り組む場合は、少な目の回数で取り組みましょう。いきなり、「1日100回」「1日1000回」と無理な目標を立てるのは絶対にダメです。普段からスクワットに取り組んでいる人は、1日100回を日課にしているという人もいますが、最初は「1日30回」ぐらいで十分です。回数をもっと増やしたかったら、慣れてきてから徐々に増やしていくのが良いでしょう。膝痛の予防や改善には膝周りの筋力をつけることが良いと言われます。そのため、膝周りの筋力強化で怪我防止のためにスクワットを始めるという人も多いでしょう。しかし、今現在膝が痛いという時にスクワットをするのは絶対にダメです。膝が痛い時にスクワットをすると余計に痛みが悪化します。スクワットをするなら、膝の痛みがひいてからです。また、スクワット自体で膝を痛めてしまった場合は数を減らしたり、一時中止してみるといった対応が必要です。スクワットは下半身の強化には非常に効果的な筋トレです。短い期間で効果的に太もも、お尻の筋肉を鍛えることが出来るので、初めてのフルマラソンやハーフマラソンまで時間があまりないという人もやってみましょう。そして日々目標タイムへ向かって走り込むランナーも、怪我予防や終盤に強くなるといった嬉しい効果があるので、まだスクワットはやっていないという人はやってみると良いです。初心者ランナーもベテランランナーもスクワットでマラソンを走るための強い脚を作っていきましょう。走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL（ランナル）」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。

マラソンやランニングを行う目的は人それぞれありますが、人間誰しも「進化欲・成長欲」というものがあります。「もっと速く走りたい！」という欲かもしれませんし、「もっと長く走りたい！」という欲があるのかもしれません。「マラソンやランニングでダイエットをしたい！ スクワットにはフルスクワットとハーフスクワットと呼ばれる2つの種類があります。それぞれに効果があり、上手な使い分けをすることが重要です。本記事ではフルスクワットとハーフスクワットの違いについて詳しく解説していきます。 SHARE 目次スクワットは「筋トレBIG3」の一種で、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットをする際は、バーベルを使った方がより効果的なので、バーベルスクワットも定番なトレーニングです。バーベルスクワットをする場合、『「下半身が鍛えられるならどれも一緒じゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、フルスクワットとハーフスクワットはそれぞれ特徴が異なります。今回はフルスクワットとハーフスクワットの違い、どちらのほうが効率が良いのかについて解説します。そもそもスクワットとはどのようなトレーニングかをおさらいしましょう。大筋群とは大腿四頭筋・広背筋・大胸筋などの大きな筋肉のことを指します。スクワットをすると主に『大腿四頭筋』『大臀筋』『ハムストリングス』などの大きな筋肉が鍛えられます。下半身を鍛えるトレーニングは何種類もありますが、中でもスクワットは大筋群を効率よく鍛えられるトレーニングなのです。またスクワットは大筋群に負荷を加えられるトレーニングであるため、消費カロリーも大きいです。したがって、ダイエットをしたい方にもスクワットはおすすめなトレーニングと言えます。スクワットには下半身だけでなく、体幹の筋肉を使う効果もあります。バーベルスクワットの場合、バーベルを肩に背負いながらスクワットをするので、非常に不安定です。不安定な状態の中でスクワットを行うためには、体幹の筋肉も利用してバーベルを安定させる必要があります。したがって、バーベルスクワットをすると体幹の筋肉が鍛えられるのです。研究報告でも腹筋運動をするよりも、バーベルスクワットをした方が腹筋部分の体幹が鍛えられるとされています。体幹を鍛えたいのであれば、バーベルスクワットをしましょう。スクワットを行うと脂肪の燃焼も促進されます。脂肪燃焼は筋肉によって行われるので、筋トレをして筋肉をつければ脂肪がより多く燃焼されます。したがって、大筋群を効率よく鍛えられるスクワットであれば、脂肪燃焼の効果を高めやすいです。筋肉量を増やすことはカロリー消費の面でもメリットがあり、筋肉が約450g増えると、1日あたりの消費カロリーが500〜700cal増えます。脂肪を燃焼させれば見た目がすっきりするだけでなく、肥満などの生活習慣病の予防にもなるので、ダイエットと健康の維持にはスクワットがおすすめです。普段からスクワットをしていれば、ケガを防ぐ効果が高まります。アスリートのケガは主に、『安定筋』『靭帯』『接合組織』の3つの衰えによって引き起こされることが多いです。しかしスクワットをすることによって「安定筋」「靭帯」「接合組織」の3つも鍛えられるので、ケガをするリスクを下げられます。そしてスクワットには下半身の柔軟性を高め、バランス力をつける効果もあるので、安全なトレーニングがしやすくなります。運動中のケガは、取り返しがつかない結果になることもあるため、普段からスクワットをして、ケガのリスクを抑えましょう。ここまでお読みいただければ、スクワット全般の効果を理解できたかと思います。スクワットについて把握した上で、フルスクワットとハーフスクワットの違いを見ていきましょう。フルスクワットとは、太ももが床に平行になるまで、あるいはそれ以上しゃがんで行うスクワットです。深くしゃがむほど鍛えられるというイメージがありますが、柔軟性がない状態で深くしゃがむと、腰を痛めてしまう可能性があります。太ももが床に平行になるまでしゃがめば、効果は十分にありますし安全に鍛えられます。とは言うものの、ハーフスクワットはフルスクワットより深くしゃがむので、「ハーフスクワットの方がひざを痛めにくいだろう」と思われがちです。しかしひざへの悪影響が少ないのは、フルスクワットです。フルスクワットは、『大腿四頭筋』『大臀筋』『ハムストリング』などの筋肉を大きく収縮させ、はずみを用いることによって体の上げ下げを行います。おかげでひざへの負担をかけることなく、下半身が鍛えられるのです。ハーフスクワットの場合、太ももが床に平行になる前にしゃがむのを止め、体を起こしていきます。あまりしゃがむ体勢がないため、ハーフスクワットの方がひざへの負担が少なさそうに見えます。しかしハーフスクワットは、意外にもひざに負荷がかかるトレーニングです。ひざに負荷がかかる原因は、しゃがんでから元の体勢に戻る時に、大臀筋とハムストリングが不完全にしか活性化しないという点にあります。すなわち大臀筋とハムストリングがハーフスクワットによる負荷を支えきれないため、ひざへ負荷が逃げてしまいます。ハムストリングと大腿四頭筋は、お互いに拮抗しあう筋肉で、ハムストリングと大臀筋があまり使われないと拮抗のバランスが保たれません。ハムストリングと大臀筋がしっかりと使われるためには、太ももが床に平行になるまでしゃがむ必要があります。したがって、ハーフスクワットはひざに対する負荷が強く、ひざを痛めやすいのです。ひざへの安全性を考えるのであれば、ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が良いです。フルスクワットの方が、ひざへの負担が少ないというイメージが強いものの、しっかりとしゃがむことによってひざにかかる負荷を逃すことができます。逆にハーフスクワットは、しっかりしゃがまないために余計な負荷がひざにかかり、ひざを痛めてしまいやすいです。ハーフスクワットの方が筋肉に対する負荷が少ないので、筋力に自信がない人でも行いやすいというメリットはあります。しかしハーフスクワットだけをやり続けていると、ひざをケガするリスクが高まり、筋トレできなくなる可能性があります。スクワットをする際は太ももが床に平行になるまで体を落としましょう。ただし筋トレに慣れていない人がいきなりフルスクワットをするのは、とても酷です。まずは軽めのバーベルでチャレンジしてみるか、バーベルなしでスクワットをするのがおすすめです。簡単なトレーニングを重ね、下半身の筋力に自信がついてきたら、十分な重量のバーベルでフルスクワットをしてみましょう。 今回はフルスクワットとハーフスクワットの違いなどについて、解説しました。フルスクワットの方がひざへの負荷が少ないことに、驚いた方もいるかもしれません。思い込みでトレーニングをしていると、知らないうちに体に余計な負担をかけてしまい、故障してしまうおそれがあります。安全かつ順調に体を鍛えるためにも、正しい知識を身につけておくことは重要です。今回解説したことを参考にして、安全なスクワットに取り組みましょう。CATEGORY :スクワットで鍛えられる筋肉とその効果とは？部位別に徹底解説！スクワットは正しい呼吸でやれば全身に効果的！正しい呼吸法を分かりやすく解説スクワットの消費カロリーまとめ|消費数の多いスクワット方法なども解説30日スクワットチャレンジとは?成功のコツとその効果について解説スクワットは毎日やっても大丈夫？毎日するメリットと効果、部位別に効くスクワットをご紹介スクワットで腹筋は割れる？実践的なトレーニング方法を徹底解説！次の記事             1. スクワットの効果・方法・回数などマラソンの為にどのぐらい行なうべきなのかなど、意外と知らないスクワットのポイントについて説明します。 目次. マラソンの初心者、上級者に限らず、ターゲットとするマラソン大会までのトレーニングメニューを考える際に、「走る」トレーニングだけではなく、走るための「土台を作る」トレーニングに取り組む必要があります。よく、こんなことを考える人もいるのではないでしょうか。